Artikel met uitleg over het koolhydraatarm dieet: eten in fasen, 6 voordelen, 2 nadelen, 10 afvallen tips, schema, weekmenu en recepten

Het koolhydraatarm dieet (met synoniemen zoals low carb dieet, ketogeen dieet, koolhydraten arm dieet, suikervrij dieet, koolhydratenvrij dieet of koolhydraat arm dieet) was eeuwen geleden de meest natuurlijke voeding voor de mens.

Sinds de opkomst van de landbouw is de mens meer en meer koolhydraten gaan eten. Denk maar aan onze geliefde aardappel, mais, rijst en pasta. Later zijn wij bewerkte koolhydraten gaan produceren waardoor koolhydraten vrijwel in elk voedingsmiddel zitten. Het koolhydraatarm dieet is dus eigenlijk heel natuurlijk alleen zijn we er doorheen de jaren van gaan vervreemden.

Nederlanders halen tot 55% van de energiebehoefte uit koolhydraten, terwijl wij eeuwen geleden slechts 20% tot 30% van de benodigde energie eruit haalden! Stel een vrouw met een energiebehoefte van 2000 kcal gaat opnieuw zoals vroeger leren eten, namelijk:

(2000kcal x 20%/100) : 4kcal/1g = 100g koolhydraten

(2000kcal x 30%/100) : 4kcal/1g = 150g koolhydraten

Merk op dat je in fase 3 van het koolhydraatarm dieet tussen de 100g koolhydraten en de 150g koolhydraten gaat eten om je eigen koolhydraten tolerantie grens te bepalen. Fase 3 is dus eigenlijk geen dieet meer maar een verandering van eetgewoonte! (Lees puntje 3.3 na voor meer informatie).

Wil jij anders leren eten, afvallen en op gewicht blijven? Wij helpen je graag met een koolhydraten arm dieet!

INHOUD VAN DIT ARTIKEL:

1. Een koolhydraatarm dieet versus een vetarm dieet

2. Het koolhydraatarm dieet is dit een crash dieet?

3. Hoe werkt een koolhydraatarm dieet, het eten in fasen en de koolhydraten tolerantie grens?

4. Wat zijn koolhydraten, waar zitten koolhydraten in en hoe komen die in ons bloed?

5. Welvaarziekten versus het koolhydraatarm dieet

6. Wat zijn de 6 voordelen van het koolhydraatarm dieet?

7. Wat zijn de balangrijkste 2 nadelen van het koolhydraatarm dieet?

8. Onze 10 tips voor het succesvol afvallen met een koolhydraatarm dieet

9. Voorbeeld van een koolhydraatarm dieet weekmenu

10. Lekkere koolhydraatarm dieet recepten

11. Hoe start ik met een koolhydraatarm dieet?

1. EEN KOOLHYDRAATARM DIEET VERSUS EEN VETARM DIEET

Een koolhydraatarm dieet - eveneens gekend als low carb diet, ketogenic diet, koolhydraten arm dieet of koolhydraat arm dieet - activeert de vetverbrandingsmotor van het lichaam door het eten van minder koolhydraten en meer eiwitten.

Het grote verschilt tussen een koolhydraatarm dieet en een vetarm dieet is dat je in een vetarm dieet de calorie inname uit vetten verlaagd en je zal 6 tot 8 keer per dag moeten eten. Door kleinere maaltijden te eten zal je bloedsuiker minder pieken, zal je pancreas minder insuline afscheiden en door regelmatig te sporten, zal je gaan afvallen maar niet zo snel als met een koolhydraten arm dieet.

Een 24 weken studie gaf aan dat je met een low carb dieet 2 maal meer vet verbrandt dan met een vetarm dieet. Ook de triglyceriden en de HDL waarden waren gunstiger na het volgen van een koolhydraat arm dieet. (bron)

2. HET KOOLHYDRAATARM DIEET IS DIT EEN CRASH DIEET ?

Voeding bestaat voornamelijk uit 3 macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Uit al deze 3 macronutriënten kan je energie halen. In een koolhydraatarm dieet ga je minder koolhydraten eten en dan zal het lichaam energie halen uit vetten en uit eiwitten. Het gevolg is dat je buikvet zal kwijtraken.

Eet je te weinig eiwitten in een koolhydraten arm dieet dan zal het lichaam spieren afbreken om aan de eiwitbehoefte te voldoen en dan volg je een crash dieet. Daarom moet vrouwen tijdens een koolhydraatarm dieet minstens 1 gram eiwitten per kilogram streefgewicht binnen krijgen. Mannen minstens 1,2 gram eiwitten per kilogram streefgewicht. Zo zal het lichaam voldoende reserves aan eiwitten hebben om de stofwisseling hoog te houden. Deze aanbevelingen zijn voor mannen en vrouwen die niet sporten of matig aan sport doen.

Duursporters (lange afstanden) starten steeds in fase 2 en eten 1,5g eiwit per kilogram streefgewicht.

Krachtsporters (powerlifting & bodybuilding) mogen in fase 1 starten en eten minstens 2,0g eiwit per kilogram streefgewicht.

Bijvoorbeeld: een man weegt 90 kilo, zijn streefgewicht is 70 kilo en hij loopt 3x per week een 30 tal minuten. Dan moet hij 70 kilo x 1,2g eiwit/kg L.G. = 84g eiwitten eten. Deze man is een matige sporter want hij loopt niet langer dan 40 minuten.

Conclusie: Een koolhydraatarm dieet is geen crash dieet mits je elke dag de aanbevolen eiwitinname eet.

3. HOE WERKT EEN KOOLHYDRAATARM DIEET, HET ETEN IN FASEN EN DE KOOLHYDRATEN TOLERANTIE GRENS ?

In een koolhydraatarm dieet ga je 20g tot 50g koolhydraten per dag te eten zodat het lichaam gaat overschakelen van glucoseverbranding naar volledige vetverbranding. Dit proces heet ketose. Na 2 tot 3 dagen is het lichaam in volledige ketose. Je zal tijdens deze 2 tot 3 dagen vaker moeten plassen omdat je alle lever- en spierglycogeen verbrandt. Want aan glycogeen zit water gebonden: verbrandt je energie dan verlies je glycogeen en plas je water uit.

Je kan de ketosefase herkennen aan een slecht ruikende adem. Dit komt omdat je niet alleen ketonen als brandstof gaat gebruiken, je lichaam gaat ook ketonen uitademen. Belangrijk is dat je vanaf de ketose voldoende groenten eet en veel water drinkt (liefst meer dan 2 liter) om voldoende ketonen uit te plassen. Drink je te weinig dan wordt het bloed zuur omdat er teveel ketonen in je lichaam zitten en hierdoor zal je minder vet verbranden.

Theoretisch kent een koolhydraatarm dieet 3 fasen, toch gebruikt men vaak het 4 fasen programma zoals het Atkins dieet. Het Atkins dieet zegt hetvolgende:

  • Fase 1 = 3 weken koolhydraatarm eten met tot 20g koolhydraten per dag. Ofwel fase 1 volhouden tot 50% van het streefgewicht is behaald.
  • Fase 2 = stapsgewijs 5g koolhydraten per week meer eten tot je niet meer afvalt. Bijvoorbeeld: 25g in de eerste week, daarna 30g in de tweede week, daarna 35g in de derde week, etc. Val je niet meer af? Dan verlaag je opnieuw de koolhydraatinname.
  • Fase 3 = koolhydraatarm eten met 50g tot 100g koolhydraten per dag.
  • Fase 4 = koolhydraatarm eten met 100g tot 150g koolhydraten per dag.

Onze ervaring leert dat bovenstaand systeem te complex is om mee te werken. Het is veel gemakkelijker om de 3 fasen methode te volgen zoals hieronder weergegeven.

3.1 KOOLHYDRAATARM ETEN IN FASE 1

Het koolhydraatarm eten in fase 1 bestaat uit 20g tot 50g koolhydraten per dag. In de eerste 72 uren gaat je lichaam letterlijk afkicken van suikers. De hersenen verlangen naar suikers (wat zich uit in: moeheid, slap gevoel en hoofdpijn), probeer door te bijten en neem indien nodig een pijnstiller in. Na 72 uren begint je lichaam te wennen aan het eten van weinig koolhydraten. Je lichaam gaat in ketose. Het snel afvallen en buikvet verbranden komt op gang. In de eerste week kan je tot 5 kilo afvallen in verhouding tot je lichaamsgewicht en daarna verlies je 1,2 tot 2 kilo per week.

Koolhydraatarm eten in fase 1 doe je tot 80% van het nodige gewicht verloren is. Bijvoorbeeld: ik weeg nu 80kg en mijn streefdoel is 65kg dan volg ik fase 1 tot ik 68kg weeg wat overeenkomt met een gewichtsverlies van -12kg = (80kg - 65kg) x (80%/100).

Koolhydraatarm eten in fase 1 is: max. 1 handje noten of zaden, max. 1 portie zuivel (melk, yoghurt, kwark, kaas), onze koolhydraatarme producten, koolhydraatarme groenten (andijvie, asperges, broccoli, champignon, paksoi, la, snijboontjes, spinazie, witloof, zuurkool, aubergines, bamboecheuten, bloemkool, chinese kool, groene kool, komkommer, pompoen, prei, princessenbonen, raap, radijzen, rode kool, selder, veldsla en witte kool) en heel sporadisch koolhydraatarm fruit (guave, aardbeien, citroen, limoen, nectarine, rode bessen, pruimen, abrikozen, kruisbessen, bramen, mandarijnen, frambozen, avocado, cranberry en rabarber).

En wat als je merkt dat je niet meer afvalt in fase 1? Dan eet je minder dan 25g koolhydraten per dag (zie ook afvallen tip #5 onder puntje 8).

3.2 KOOLHYDRAATARM ETEN IN FASE 2

Het koolhydraatarm eten in fase 2 bestaat uit 50g tot 100g koolhydraten per dag. Je leert in deze fase langzame koolhydraten te eten met een laag glycemische index. Het gewichtsverlies in fase 2 is langzamer dan in fase 1, tenzij je een duursporter bent!

Koolhydraatarm eten in fase 2 doe je tot aan het streefgewicht. Eenmaal je streefgewicht bereikt is stap je over naar fase 3.

Koolhydraatarm eten in fase 2 is: Naast hetgeen je mag eten in fase 1, mag je vanaf nu een kleine portie eten van zetmelen en granen zoals: brood, crackers, havermout, muesli, rijst, couscous, quinoa, pasta, aardappelen, etc.

Voor het avondeten komt dit overeen met een portie van 1/4 bord zetmelen of granen, 1/2 bord groenten en 1/4 bord vlees of vis. Neem een klein bordje voor je avondeten en eet vooraf steeds een kom versgemaakte soep. Zo ben je sneller verzadigd en door een klein bordje (maar goed gevuld!) te nemen denken je hersenen dat je een grote maaltijd hebt gegeten!

3.3 KOOLHYDRAATARM ETEN IN FASE 3

Het koolhydraatarm eten in fase 3 bestaat uit 100g tot 150g koolhydraten per dag, tenzij je een sporter bent! Hoeveel meer is afhankelijk van de trainingsintensiteit en/of tijdsduur van de training.

In de praktijk blijken heel wat personen gevoelig te zijn voor koolhydraten en gewichtstoename. Bij de geringste inname van te grote hoeveelheden slaan zij opnieuw vet op. Zij moeten hun koolhydraatinname levenslang verlagen tot hun koolhydratentolerantie grens. Als je onder de tolerantie grens eet, dan zal je op gewicht blijven. Eet je meer dan zal je lichaamsvet opslaan.

Conclusie: Wil jij starten met een koolhydraatarm dieet in fase 1, in fase 2 of in fase 3? Lees dan eerst ons koolhydraatarm voedingsschema na! Klik op dit koolhydraatarm voedingsschema voor meer informatie.

3.4 WAT IS NU EIGENLIJK DE KOOLHYDRATEN TOLERANTIE GRENS?

De koolhydraten tolerantie grens is de grens waarbij het lichaam alle glucose nog kan verbranden. Eet je er teveel van dan kan de glucose niet op tijd verbranden en dan zal je het opslaan als lichaamsvet. En voor een betere gewichtsbeheersing na fase 3, wat kan jij doen?

  • Door vaker en kleinere maaltijden te eten (uit langzame koolhydraten) ga je ervoor zorgen dat het lichaam alle glucose kan verbranden. Je zal 6 to 9 keer per dag moeten leren eten!
  • Sporten stimuleert de spiergroei. Hoe meer spieren jij hebt, hoe meer lichaamscellen jij hebt, hoe beter de glucose gaat verbranden.
  • Bepaal zelf je eigen tolerantie grens en vervang enkele maaltijden per dag door een koolhydraatarm product. Goede koolhydraatarme producten kan je in onze webshop kopen aan een heel scherpe prijs.

4. WAT ZIJN KOOLHYDRATEN, WAAR ZITTEN KOOLHYDRATEN IN EN HOE KOMEN DIE IN ONS BLOED?

Koolhydraten komen voor in voedsel. In een koolhydraat arm dieet ga je de koolhydraten in voedsel beperken, gekend als de koolhydraatarme producten. Wanneer je voedsel eet dan gaan de maag en darmen het voedsel bewerken zodat er verteerbare koolhydraten en onverteerbare koolhydraten vrijgemaakt worden. Daarna gaan pancreasenzymen (amylase) en darmenzymen (lactase, sacharase, Maltase, enzoverder) deze moleculen splitsen tot glucose. Glucose neem je uiteindelijk op in het bloed zodat de bloedsuikerspiegel stijgt. Hoe snel je koolhydraten omzet naar glucose hangt van het type koolhydraat, zo heb je snelle suikers en langzame suikers. De onverteerbare koolhydraten (vezels) neem je niet op en hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel.

4.1 WAT ZIJN SNELLE SUIKERS ?

Snelle suikers zijn enkelvoudige koolhydraten als glucose, sacharose, lactose, fructose (fruit!), enzoverder. Snelle suikers hebben een enkelvoudige verbinding. Bijvoorbeeld sacharose uit druiven bestaat uit glucose en fructose moleculen. Darmenzymen knippen de verbindingen tussen glucose en fructose door zodat deze opgenomen kunnen worden in het bloed. Omdat er weinig moleculen geknipt moeten worden is de opname snel. Je kan de opnametijd verlengen door snelle suikers samen te eten met vezels en / of vet. Dit verklaard waarom bijvoorbeeld een sinaasappel beter is dan sinaasappelsap uit concentraat want in een sinaasappel zitten vezels!

Conclusie:

Snelle suikers vermijdt je zoveel als mogelijk in de verschillende fasen van het low carb dieet.

Het zijn de zogenaamde slechte koolhydraten. Na inname stijgt je bloedsuiker sneller waardoor je meer insuline aanmaakt wat de opslag van vet bevorderd. Vanaf fase 3 mag je maximaal 20g snelle suikers per dag eten.

4.2 WAT ZIJN LANGZAME SUIKERS ?

Langzame suikers zijn complexe koolhydraten (of meervoudige koolhydraten, zetmeel) uit bijvoorbeeld brood, rijst, pasta, aardappelen, enzoverder. Langzame suikers zijn ketens van snelle suikers en hebben dus een meervoudige verbinding. De vertering ervan begint in het mondslijmvlies door middel van speekselenzyme (amylase). Daarna doen maagsappen en darmsappen de verdere bewerking tot er uiteindelijk glucose ontstaat. Je lichaam moet dus langer en harder werken om glucose te vormen zodat meervoudige koolhydraten de naam langzame suikers ofwel langzame koolhydraten krijgen.

Door het eten van langzame koolhydraten zal de bloedsuikerspiegel trager stijgen. Logisch want de omzetting naar glucose is veel trager dan die bij snelle suikers.

Conclusie:

Langzame suikers ofwel langzame koolhydraten zijn goed om te eten tijdens een koolhydraatvrij dieet en vooral na fase 3! Vooral als zij een lage glycemische index hebben!

Het zijn de zogenaamde goede koolhydraten, mits zij ongeraffineerd of volkoren zijn.

4.3 WAT ZIJN ONVERTEERBARE KOOLHYDRATEN ?

Onverteerbare koolhydraten neem je niet op in het bloed en hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Daarom geeft men in dieetvoeding vaak de netto hoeveelheid koolhydraten weer. Netto is het verschil van de totale en de onverteerbare.

Netto koolhydraten (gram) = Totaal aantal koolhydraten (gram) – Onverteerbare koolhydraten (gram)

Ze worden in koolhydraatarme producten vaak weergegeven als polyolen (maltitol, sorbitol), inuline en / of oligofructose.

Conclusie: onverteerbare koolhydraten hebben geen invloed op de bloedsuiker en passen in een koolhydraat arm dieet.

4.4 WAAR ZITTEN KOOLHYDRATEN IN EN HOEVEEL ?

Men onderscheidt plantaardige voedingsmiddelen en dierlijke voedingsmiddelen. Via onderstaande tabellen gaan we de 2 groepen met elkaar vergelijken:

Voedingsgroepen van plantaardig voedsel

(*per 100g gemiddeld)

Koolhydraten (g*)

Waarvan suikers (g*)

Eiwitten (g*)

granen in brood, pasta en lasagne: tarwemeel, speltmeel en roggemeel

62

4 13

granen in muesli: haver, gerstmeel en tarwevlokken

60,5

6,3  7,1

zetmelen: aardappelen, pastinaak en aardpeer

19

1 1,8

andere zetmelen: gierst, rijst en couscous

74

0,4 9

zaden die lijken op granen: amaranth, boekweit en quinoa

 67

 1,7 13 

vleesvervangers: tofu en tempeh

5,6 5,6  12,2

plantaardig zuivel (ongezoet): sojayoghurt, sojamelk, havermelk, amandelmelk, rijstmelk en kokosmelk

2,8

2,8  3,5

fruit: o.a. avocado, frambozen, bramen, aardbeien, abrikozen en watermeloen

 5  5  1
groenten: o.a. witte kool, veldsla, selder, radijzen, bloemkool, asperge, broccoli, champignon, spinazie, etc. 3  1,5
zaden: lijnzaad, chiazaad en sesamzaad  13 19 
noten: hazelnoten, walnoten en paranoten  15

 

Voedingsgroepen van dierlijk voedsel

(*per 100g gemiddeld)

Koolhydraten (g*)

Waarvan suikers (g*)

Eiwitten (g*)

vlees: kip, kalkoen, biefstuk, kalfslapje en varkenshaasje

0

0 22,5

vleeswaren: achterham, runderrookvlees, runderrosbief, salami en kipfilet

 2  0,6 18,7 

vis: zalm, tonijn, kabeljauw, haring, ansjovis, makreel, tong en heilbot 

0

0 17,8

eieren

1,2

0,2 12,2

zuivel: melk en yoghurt

4,5 4,2  3,3

schaaldieren: garnalen, kreeft, krab en langoestines

0

16 - 19,5

schelpdieren: mosselen, oesters en sint-jacobsvrucht

4 - 7  6 - 17,2 

 (* Bron: gemiddelde voedingswaarden per voedingsgroep gebaseerd op NEVO-tabel 2011)

Hoeveel koolhydraten jij per dag mag eten uit groenten en fruit kan je berekenen met onze koolhydratentabel of koolhydratenlijst. Eveneens kan je onze koolhydraatarme producten lijst raadplegen voor meer informatie.

Algemene conclusie:

Plantaardig voedsel bevat veel meer koolhydraten en dierlijk voedsel veel meer eiwitten. Logisch want planten doen aan fotosynthese en produceren zo suikers, terwijl de dieren de suikers verbranden om eiwitten te kunnen vormen! De biologische opneembaarheid van dierlijk eiwit is hoger dan die van plantaardig eiwit.

4.5 WAT IS DE GLYCEMISCHE INDEX EN BLOEDSUIKERSPIEGEL ?

Als iemand koolhydraten gegeten heeft dan geeft de glycemische Index (GI) de snelheid weer van opname en indirect de stijging van de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering, zoals snelle suikers, komen sneller in de bloedbaan terecht. Bijgevolg hebben snelle suikers een hogere glycemische index en de langzame suikers een lagere glycemische index.

De glycemische index van een product wordt als volgt bepaald: De stijging van het bloedsuikergehalte wordt gemeten na het eten van 50 gram koolhydraten van een product (P1) vergeleken met de stijging van de bloedsuikergehalte na het eten van witbrood of glucose (P2). De stijging van de bloedsuikerspiegel wordt voor 2 uur opgevolgd waarna meting (P1) en (P2) met elkaar vergeleken worden. De GI-waarde = (P1/P2)*100. Hieruit kan je besluiten dat de GI van glucose 100 is en dus direct wordt opgenomen in het bloed! (bron)

Voedsel wordt ingedeeld in de categorieën: lage glycemische index (minder dan 50), matige glycemische index (tussen 50 en 70) en hoge glycemische index (meer dan 70). Meer informatie kan u nalezen in onze lijsten Glycemische Index (GI).

Het eten van voeding met een lage GI is beter voor ons lichaam. Voedsel met GI minder dan 50 wordt sterk aanbevolen, zeker na een low carb dieet.

Desondanks is de GI onderhevig aan een aantal externe factoren:

Bereidingswijze: GI van frieten is 85, terwijl die van gekookte aardappelen 78 bedraagt. De tijdsduur van koken /bakken en de baktemperatuur hebben dus een invloed op de GI.

Rijping: rijper fruit heeft een hogere GI. Koolhydraten worden tijdens het rijpingsproces deels afgebroken waardoor er meer omzetting naar glucose is. Zo zal dus de GI van een groene banaan ( meer zetmeel) lager zijn dan die van een goudgele banaan (meer glucose).

Darmtransit tijd: vet, vezels en eiwitten hebben een grote invloed om de maaglediging en opnamesnelheid. Bij voedselcombinaties moet je een gewogen gemiddelde nemen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.

Voeding met een lage glycemische index is aanbevolen voor dieabetici (suikerziekte): diabetes type 1 en diabetes type 2. Door het eten van langzame koolhydraten zal de bloedsuikerspiegel langzamer stijgen. De kans op hoge bloedsuiker waarden (hyperglycemie) of te lage bloedsuiker waarden (hypoglycemie) verkleint. Zo kan een goed geregelde diabetes patiënt met een uitgebalanceerd koolhydraatarm dieet een verlaging van de medicatie zoals pillen & insuline realiseren.

5. WELVAARTZIEKTEN VERSUS HET KOOLHYDRAATARM DIEET

Te veel koolhydraten eten is niet goed voor het menselijk lichaam. Het overschot aan koolhydraten zet je lichaam om naar buikvet. Zo kunnen welvaartziekten ontstaan, die je levenskwaliteit negatief beïnvloeden.

Welvaartsziekten zijn gelinkt aan buikvet. Vandaar dat onder meer de BMI (Body mass index) en de buikomtrek als maatstaf gebruikt worden om het risico op welvaartsziekten te bepalen . Streefcijfers voor de buikomtrek zijn minder dan 102cm voor mannen en minder dan 88cm voor vrouwen. Is de Body Mass Index meer dan 25 en is de buikomtrek groter dan bovenstaande streefcijfers? Dan is er een verhoogd risico op het krijgen van welvaartziekten.

Bij obesitas drukt het visceraal buikvet sterk op de organen en verhoogt zo het risico op hart- en vaatziekten, een hoge cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes type 2. Zelfs vervroegde sterfte kan ontstaan door een teveel aan buikvet. Een koolhydraten arm dieet normaliseert bloedwaarden sneller dan een vetarm dieet omdat je voeding eet met een laag glycemische index.

Koolhydraatarme voeding met een laag glycemische index heeft een zeer gunstig invloed op welvaartziekten zoals: obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes mellitus (bron).

6. WAT ZIJN DE 6 VOORDELEN VAN HET KOOLHYDRAATARM DIEET ?

Voordeel #1: 2 maal sneller afvallen

Je zal 2 maal sneller afvallen met een koolhydraatarm dieet dan met een vetarm dieet. Dit vergroot de motivatie want elke week zie jij het gewicht op de weegschaal zakken.

Voordeel #2: minder trek in eten

Ketonen onderdrukken de eetlust. De trek en eetlust zal terugkomen vanaf dat je opnieuw koolhydraten gaat eten. Het is belangrijk dat je in fase 3 je tolerantiegrens leert kennen.

Voordeel #3: sneller verzadigd

Je bent sneller verzadigd omdat de eiwitten uit vlees, vis, ei, koolhydraatarme producten, etc. de maaglediging vertragen. Hierdoor heb je tussen de maaltijden door minder zin om te eten.

Voordeel #4: gunstig voor obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes mellitus

Koolhydraatarme voeding met een laag glycemische index heeft een zeer gunstig invloed op welvaartziekten zoals: obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes mellitus. 

Voordeel #5: euforisch en fit gevoel

Ketonen zorgen ervoor dat je je euforisch en fit gaat voelen. Echter zal je dit effect pas merken na 1,5 weken!

Voordeel #6: voeding met een laag glycemische index

Koolhydraatarme producten met een lage glycemische index zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel en geen energie dipjes meer na een maaltijd.

7. WAT ZIJN DE BELANGRIJKSTE 2 NADELEN VAN EEN KOOLHYDRAATARM DIEET ?

Nadeel #1: tijdelijk minder energie in de eerst 2 weken

In de eerste 2 weken voel je je slapper en heb je minder energie dan voorheen. Je lichaam gaat afkicken van koolhydraten en dat vraagt eenmaal tijd op gewenning.

Nadeel #2: slecht ruikende adem door ketonen

Een slecht ruikende adem is een neveneffect van het koolhydraten arm dieet. Wel niet iedereen heeft hier last van! Heb je toch last, lees dan onze afvallen tip #7.

8. ONZE 10 TIPS VOOR HET SUCCESVOL AFVALLEN MET EEN KOOLHYDRAATARM DIEET

Afvallen tip #1: bereken eerst je BMI en meet je buikomtrek op

Alles over de BMI (Body mass index) lees je in ons topic: BMI calculator om BMI berekenen. Streefcijfers voor de buikomtrek zijn minder dan 102cm voor mannen en minder dan 88cm voor vrouwen. Is de Body Mass Index meer dan 25 en is de buikomtrek groter dan bovenstaande streefcijfers? Dan is er een verhoogd risico op het krijgen van welvaartziekten

Afvallen tip #2: bepaal je streefgewicht en bereken de eiwitbehoefte

Als je geen crash dieet wil volgen is het belangrijk om je eiwitbehoefte te kennen, zeker als je start in fase 1! Vrouwen moeten minstens 1 gram eiwit per kilogram streefgewicht binnen krijgen. Mannen minstens 1,2 gram eiwit per kilogram streefgewicht. Deze aanbevelingen zijn voor mannen en vrouwen die niet sporten of matig aan sport doen.

Duursporters (lange afstanden) starten steeds in fase 2 en eten 1,5g eiwit per kilogram streefgewicht.

Krachtsporters (bodybuilding & powerlifting) mogen in fase 1 starten en eten minstens 2,0g eiwit per kilogram streefgewicht.

Afvallen tip #3: start vanaf dag 1 met een goed koolhydraatarm voedingsschema

Start vanaf het begin met een goed koolhydraatarm voedingsschema. Experimenteer vooral niet zelf, je zal kostbare tijd verliezen en mogelijk minder gaan afvallen. Vooral als het de eerste keer is dat je start met een koolhydraten arm dieet.

Afvallen tip #4: regelmatig en matig bewegen

Beweeg tijdens fase 1, elke dag, een 30 tal minuten aan matige intensiteit. Wandel, dansen, trap oplopen, fietsen, zwemmen, etc. zijn goede vormen van bewegen. Je moet ervoor zorgen dat je hartslag beneden de 140 slagen per minuut blijft.

Als je daarboven gaat dan zal het lichaam, omdat je niet snel genoeg energie kan halen uit vetten, overschakelen op verbranding van glucose. Daarvoor zal het lichaam spiereiwitten of voedingseiwitten afbreken om deze om daaruit glucose te vormen. Vandaar dat een duursporter (meer dan 40 minuten bewegen) best start in fase 2 van het low carb dieet.

Conclusie: je zal gemakkelijker vetten verbranden en buikvet kwijtraken als je regelmatig en matig gaat bewegen.

Afvallen tip #5: afvallen lukt niet en toch drink ik genoeg ?

Voldoende drinken is nodig anders zal het bloed als het ware verzuren door de opstapeling van ketonen. Voldoende water drinken is nodig voor:

  • Helpt bij het uitscheiden van afvalstoffen tijdens de dieetfases
  • Het voorkomt constipatie
  • Vet wordt afgebroken in ons lichaam door een proces genaamd hydrolyse. Hiervoor is water essentieel. Als houvast kan je rekenen op 2L water per dag + 250ml per 10kg overgewicht. Tip: Als je een smaakje aan je water wil toevoegen probeer dan onze bolero limonade eens. Een kopje kruidenthee mag ook steeds.

Maar wat als je toch voldoende water drinkt en toch het afvallen lukt niet meer met een koolhydraatarm dieet ? Verlaag dan de koolhydraten naar 25g per dag en wacht een weekje af. Vul tegelijkertijd een voedingsdagboek in waarop je alles noteert welke voeding, dranken en koolhydraatarme producten je eet. Vermeld telkens daarbij het uur van eten. Kom je er zelf niet uit dan kan je het voedingsdagboek naar ons mailen zodat we het voor je kunnen nakijken!

Afvallen tip #6: contstipatie, obstipatie of verstopping verhelpen

Het kan tijdens een koolhydraat arm dieet voorkomen dat je opeens een verstopping hebt waardoor je moeilijk kan poepen. De stoelgang gaat moeizaam, is droog en hard. Personen die reeds vooraf maag- en darmklachten hadden zijn extra gevoelig voor het krijgen van stoelgangproblemen zoals bij: ziekte van crohn, colitis ulcerose, spastische darmen (fodmap dieet, prikkelbare darm syndroom, PDS), voedsel intolerantie’s, allergieën, etc. Een ander mogelijkheid is dat men te weinig groenten eet en geen 1,5 liter water drinkt om de stoelgang soepel te houden.

Belangrijk is dat de oorzaak van het probleem aangepakt wordt, zeker als het probleem al 2 weken aanhoudt. Een tijdelijke oplossing is het innemen van een laxeermiddel.

Afvallen tip #7: stinkende of slecht ruikende adem verhelpen

De ketosefase kan je in een low carb dieet herkennen aan een slecht ruikende adem. Een slecht ruikende adem is volledig normaal. Het lichaam gaat de afgebroken vetten (vetzuren) omzetten naar ketonen. Ketonen verlaten het lichaam via de nieren of via de longen.

Logisch dat je ten eerste veel moet drinken op voldoende ketonen uit te plassen. Ten tweede kan je het ongemak bestrijden door suikervrije muntjes, mondspray of het drinken van muntthee.

Afvallen tip #8: moe en sloom gevoel tijdens fase 1 verhelpen

In fase 1 van het koolhydraatarm dieet en in de eerste 72 uren gaat je lichaam letterlijk afkicken van koolhydraten. De hersenen verlangen naar suikers en dat uit zich in: moeheid, sloom gevoel en hoofdpijn. Door meer water te drinken, koolhydraatarme producten extra te eten of uiteindelijk een pijnstiller in te nemen kan je deze uren trotseren. Na ongeveer 1 week heeft je lichaam zich aangepast aan het eten van weinig koolhydraten.

Maar wat moet je doen als het moe en sloom gevoel blijft aanhouden in fase 1? Dan neem je eerst een goede B-complex in dat uit 300% ADH bestaat. Je kan ook een multivitamine innemen die extra verrijkt zijn met spoorelementen en mineralen. Maar let dan wel op: teveel spoorelementen en mineralen opnemen kan schadelijk zijn omdat het zware metalen zijn! Neem nooit meer in dan aanbevolen op de verpakking of in de bijsluiter.

Als het moe en sloom gevoel blijft aanhouden na inname van een B-complex, en je bent helemaal niet ziek ofzo, dan start je best met fase 2! Start in fase 2 met 50g koolhydraten per dag en als het moe en sloom gevoel blijft aanhouden dan eet je 65g koolhydraten per dag. Je lichaam zal gedeeltelijk uit ketose gaan en omdat je de koolhydraatinname spreid zal je ook buikvet kwijtraken.

Afvallen tip #9: spierpijn tijdens fase 1 verhelpen

Spierpijn ontstaat door verzuring van de spieren. De spieren kunnen verzuren door melkzuur, een natuurlijk ontstane product na een inspanning of krachttraining. Maar spieren kunnen ook verzuren door de ketose, immers verlagen ketonen de zuurtegraad van het bloed.

Daarnaast zorgen koolhydraten, mede dankzij de afscheiding van insuline uit de pancreas, voor de aanmaak van groeihromonen zoals HGH. Groeihormonen zijn essentieel in de opbouw van spieren. (bron)

Conclusie: vaak stapelen ketonen zich op in het bloed, verzuren het bloed en er ontstaat spierpijn. Verhoog dan enkele dagen de koolhydraten naar 75g per dag tot de spierpijn over is. Verzuring door ketonen treed meestal op tijdens fase 1 na een periode van 2,5 maanden diëten. Te weinig koolhydraten eten, onvoldoende drinken en te weinig groenten eten kan de oorzaak zijn van spierpijn.

Afvallen tip #10: heeft u menstruatie of een mensturatiecyclus probleem ?

Het is alom beken dat vrouwen tijdens de menstruatie periode weinig tot niet afvallen. Soms komen ze zelfs bij in gewicht! Dit is perfect normaal omdat je tijdens de menstruatie vocht ophoudt en 1 liter vocht is gelijk aan 1 kilo lichaamsgewicht. Laat u vooral niet misleiden door de weegschaal! Blijf gefocust op het voedingsschema en laat die weegschaal even links liggen.

Het kan eens gebeuren dat de menstruatie niet verloopt zoals je dat gewoon bent. Echter als deze langer dan 3 maanden uitblijft dan heb je een menstruatiecyclus probleem. Eveneens gekend als amenorroe, of het uitblijven van de menstruatie. Het hebben van Amenorroe in een koolhydraatarm dieet kan volgende oorzaken hebben: je eet te weinig calorieën (vaak minder dan 600 kcal/dag), je eet te weinig koolhydraten (vaak minder dan 25g/dag), je hebt te veel beweging of je ervaart enorm veel stress. (bron)

Breng sowieso je huisarts of gynaecoloog op de hoogte dat je een koolhydraten arm dieet volgt. Hij of zij kan u onderzoeken of er een pathologisch probleem aanwezig is of niet.

9. VOORBEELD VAN EEN KOOLHYDRAATARM DIEET WEEKMENU

Er zijn tal van koolhydraatarme producten ontwikkeld om het koolhydraatarm eten lekker en gezond te houden. Hieronder een voorbeeld van een koolhydraatarm voedingsschema voor een persoon met een gewicht van meer dan 100Kg.

Koolhydraatarm ontbijt: 2 sneetjes koolhydraatarm brood (of zelf brood bakken) met kippenwit.

Tussendoortje 1: een halve portie koolhydraatarme koekjes

Koolhydraatarme lunch: 3 beschuiten ciao carb prototoast grof met kaas 30+

Tussendoortje 2: een halve portie koolhydraatarm gebak

Koolhydraatarm diner (avondeten): 40g koolhydraatarme pasta met groentjes en 50g kipgehakt.

Tussendoortje 3: 1 portie koolhydraatarme pannenkoeken

 

Hieronder een voorbeeld van een koolhydraatarm dieet weekmenu voor fase 1:

FASE 1 KOOLHYDRAATARM ONTBIJT KOOLHYDRAATARME SNACK 1 KOOLHYDRAATARME LUNCH KOOLHYDRAATARME SNACK 2 KOOLHYDRAATARM DINER KOOLHYDRAATARME SNACK 3
MAANDAG 30g koolhydraatarme muesli + 150ml amandelmelk, ongezoet 200g komkommer Rauwkost schotel met 100g kipfilet en 2bslim saus 1 klein handje (60g) noten 2 ciao carb toastjes met magere smeerkaas 1 zakje koolhydraat-arme chips
DINSDAG 2 koolhydraatarme crackers + 2 koffielepels jam zonder suiker 1/2 koolhydraat-arme reep Kom verse soep met 1 pakje grissini soepstengels 1/2 zakje soja bolletjes 30g koolhydraatarme pasta met 1 pollepel tomatensaus. 50g koolhydraat-arm cakje
WOENSDAG 230ml koolhydraatarme drank 200g kerstomaten 1 portie koolhydraatarm brood met kalkoenfilet 2 koolhydraat-arme koekjes 300g Groentenmix met kalfsvlees 150ml koolhydraat-arme pudding
DONDERDAG 150ml koolhydraatarme pudding 1/2 koolhydraat-arme wafel 1 koolhydraatarme reep 200g komkommer 300g bloemkoolpuree met 125g kipfilet 1 zakje koolhydraat-arme chips
VRIJDAG 230ml koolhydraatarme chocolade drank 200g bloemkool met 2bslim sausje 1 koolhydraatarme wafel 1/2 koolhydraat- arme reep 30g koolhydraatarme rijst met magere smeerkaas en groentenmix 1 tas bloemkool soep
ZATERDAG 2 ciao carb prototoast met plakjes kippenfilet 1 zakje koolhydraat-arme soep Rauwkost schotel met 2 eieren en 2bslim saus 200g augurken Tortilla met groentjes en magere smeerkaas 1 klein handje (60g) noten
ZONDAG 1 koolhydraatarme reep geen tijd over 300g broccolipuree met 125g biefstuk 1 smoothie kant en klaar 1 koolhydraatarme reep 1 kom verse soep

 

10. LEKKERE KOOLHYDRAATARM DIEET RECEPTEN

Hieronder kan je enkele koolhydraatarm dieet recepten terugvinden voor een koolhydraatarm ontbijt, de koolhydraatarme lunch en tenslotte voor het koolhydraatarm diner.

Wil je meer koolhydraatarm dieet recepten? Klik dan hiernaast op onze koolhydraatarme recepten

10.1 KOOLHYDRAATARM DIEET RECEPTEN ONTBIJT

Koolhydraatarm ontbijt recepten #1: havermout met appel en kaneel

koolhydraatarm dieet recepten havermout met appel en kaneel

Ingrediënten (1 persoon):

Bereiding:

  1. Doe 1 zakje koolhydraatarme havermout appel en kaneel smaak in een magnetron bestendige kom.
  2. Snijd 1/4 appel in stukjes en voeg deze toe aan de dezelfde kom.
  3. Verwarm een 5 tal minuten en laat erna 3 minuten rusten.
  4. Consumeer in 10 minuten

 

Koolhydraatarm ontbijt recepten #2: muesli met ongezoete amandelmelk

koolhydraatarm dieet recepten havermout met appel en kaneel

Ingrediënten (1 persoon):

  • 1 zakje koolhydraatarme muesli
  • 150 ml ongezoete amandelmelk
  • 50g aardbeien in fijne stukjes
  • Eventueel extra zoetstof

Bereiding:

  1. Doe 1 zakje koolhydraatarme muesli in kom.
  2. Snijd 50g aardbeien in stukjes en voeg deze toe aan de dezelfde kom.
  3. Giet 150ml ongezoete amandelmelk over de muesli
  4. Consumeer in 10 minuten

10.2 KOOLHYDRAATARM DIEET RECEPTEN LUNCH

Koolhydraatarme lunch recepten #1: wrap met groenten en tofu

Koolhydraatarm dieet recepten koolhydraatarme wrap met groenten

Ingrediënten (2 personen):

  • Beetje olijfolie
  • in stukjes, 1/4 courgette 
  • in stukjes, /4 rode paprika
  • 1/2 kleine ui, gesnipperd
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • 1/2 pakje stevige tofu (à 90g)
  • 1/4dl water 
  • 0,75 eetlepel Kikkoman sojasaus less salt 
  • 1 theelepel kerriepoeder
  • 1/4 groentebouillonblokje 
  • 2 koolhydraatarme wraps
  • 1 eetlepel verse peterselie, gehakt

Bereiding:

  1. Verhit wat olijfolie in een pan en smoor hierin de courgette en  paprika circa 5 minuten op matig vuur. Voeg de blokjes tofu, het water, sojasaus, kerriepoeder en bouillonblokje toe en laat alles nog 10 minuten sudderen, tot het vocht verdampt is. Roer af en toe.
  2. Verwarm de koolhydraatarme wraps in de magnetron of een koekenpan. Schep in elke wrap de groentevulling en vouw hem vervolgens van twee kanten tot een burrito. Bestrooi voor het serveren met peterselie.

 

Koolhydraatarm lunch recepten #2: crackers met smeerkaas, komkommer en tomaat

koolhydraatarm dieet recepten havermout met appel en kaneel

Ingrediënten (1 persoon):

Bereiding:

  1. Maak 1 pakje koolhydraatarme crackers open
  2. Smeer wat magere smeerkaas over deze cracotte heen
  3. Beleg met groenten
  4. Consumeer in 10 minuten

10.3 KOOLHYDRAATARM DIEET RECEPTEN DINER

Koolhydraatarm diner recepten #1: kalkoen met koriander

koolhydraatarm dieet recepten kalkoen met koriander

Ingrediënten (2 personen):

  • 200 gram kalkoenfilet, in blokjes
  • 1 theelepel gedroogde koriander zaadjes
  • 100 gram groene kool, fijngesneden
  • Beetje olijfolie
  • 4 eetlepels magere yoghurt
  • 1 theelepel komijn
  • 1 theelepel chilipoeder
  • sinaasappelschil en korianderblaadjes voor de garnering

Ingrediënten voor de marinade:

  • 1 theelepel gemalen koriander
  • 2 eetlepels verse koriander, fijngesneden
  • 2 lente uitjes, in ringetjes gesneden
  • 3 theelepels sesamzaadjes
  • 3 theelepel olijfolie
  • sinaasappelschil
  • 2 eetlepels sinaasappelsap (ongezoet)
  • 2 eetlepels citroensap
  • versgemalen zwarte peper
    • Bereid de marinade door alle ingrediënten door elkaar te mengen. Meng de kalkoenfilet door de marinade. Laat 10 minuten intrekken.
    • Verhit een kleine pan boven middelhoog vuur. Voeg de korianderzaadjes toe en rooster deze 30 seconden. Voeg vervolgens de geroosterde korianderzaadjes en kool toe aan de kalkoenmarinade.
    • Verhit wat olijfolie in een wok en voeg het kalkoenmengsel toe. Bak het geheel tot de kalkoen gaar en de kool geslonken is (voeg eventueel wat water toe als de kool droog is).

Breng de yoghurt op smaak met de gemalen komijn en het chilipoeder. Roer vervolgens de yoghurt door de kalkoen en kool. Garneer met wat sinaasappelschil en korianderblaadjes.

 

Koolhydraatarm diner recepten #2: pasta met spinazie en varkenshaasje

koolhydraatarme pasta met spinazie en varkenshaasje

Ingrediënten (2 personen):

      • 1 varkenshaasje van 200 gram
      • handvol verse basilicum
      • 1 teentje knoflook, geperst
      • 5 gedroogde tomaatjes, fijngesneden
      • 7 zwarte olijven, ontpit, op waterbasis, fijngesneden
      • 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
      • versgemalen zwarte peper
      • 3 plakken gegrilde ham
      • 60 gram ongekookte koolhydraatarme pasta ofwel 2 kookbuitljes koolhydraatarme pasta (2x 30g) 
      • Scheutje olijfolie

Ingrediënten voor de spinazie:

      • 1 eetlepel olijfolie
      • 2 tenen knoflook, geperst
      • 400 gram verse wilde spinazie

Extra benodigdheden:

Vijzel, cocktailprikkers/bindtouw, aluminiumfolie

Bereiding:

      1. Maak met de vijzel een pasta van de fijngesneden tomaten, olijven en knoflook. Roer de geraspte Parmezaanse kaas erdoor heen.
      2. Snij de varkenshaas in de lengte open en leg op een helft blaadjes verse basilicum. Schep hierop het tomaat-olijvenmengsel op en leg daarop weer een laag basilicumblaadjes.
      3. Wikkel de ham om de varkenshaas en prik hem vast met de prikkers of met het bindtouw.
      4. Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de gebruiksverpakking. Verhit ondertussen wat olijfolie in een pan. Bak hierin de varkenshaas op middelhoog vuur gaar. Neem het vlees uit de pan en laat het 8 minuten rusten in aluminiumfolie.
      5. Verhit in een andere pan wat olijfolie en fruit hierin de knoflook voor 1 minuut. Voeg daarna de spinazie toe en bak deze mee tot deze gaat slinken.

Snij de varkenshaas in plakken van 2 centimeter dik en serveer de plakken op een bedje van pasta en wilde spinazie.

 

Koolhydraatarm diner recepten #3: lasagne met tomatensaus, gehakt en kaas

koolhydraatarme lasagne met gehakt en groenten Ingrediënten (4 personen):

      • 1 doos ciao carb lasagnebladeren
      • 250 gram gehakt
      • 250 gram champignons
      • 250 gram tomatensaus gepureerd
      • 250 gram gepelde tomaten in blik
      • 150 gram geraspte kaas 30+
      • 1/2 bol mozzarella light
      • 1 ui versnipperd
      • 2 teentjes knoflook geperst
      • 2 theelepels gedroogde Italiaanse kruiden
      • ½ koffielepel (soepafix) groentebouillon
      • Peper en zout

Bereidingswijze:

    1. verwarm de oven voor op 180 graden. 
    2. Snijd de champignons, gepelde tomaten, de ui in kleine stukjes, pers de knoflook en voeg dit toe bij het gehakt. Laat 5 minuten mee bakken en voeg dan de tomatensaus toe. Voeg direct de gedroogde Italiaanse kruiden en groentebouillon toe.
    3. Laat 10 minuten, op een laag vuur, sudderen. Breng op smaak met peper en zout.
    4. Neem een ovenschaal en schep hier een laagje saus in, vervolgens leg je hier 2 a 3 lasagne bladen op zodat de saus volledige bedekt is. Herhaal deze stap totdat de saus op is, eindig altijd met de saus bovenop.
    5. Bedek de bovenkant van de lasagne met de mozzarella (in stukjes) en met de geraspte kaas. Zet de lasagne schotel gedurende 30 minuten in de oven.

11. HOE START IK MET EEN KOOLHYDRAATARM DIEET?

Om u op gang te helpen heeft DieetStunter startpakketten voor een koolhydraatarm dieet ontwikkeld waardoor je in een knip kan starten!

Heeft u vragen of opmerkingen? Aarzel niet en neem contact met ons op want wij helpen je graag!

Artikel met uitleg over het koolhydraatarm dieet: eten in fasen, 6 voordelen, 2 nadelen, 10 afvallen tips, schema, weekmenu en recepten